Meal prep débutant : ta première semaine, simplement

Le meal prep pour débutant, c'est simple : tu cuisines deux ou trois plats en une fois, tu les répartis dans des boîtes, tu manges ce qui est au frigo les deux premiers jours et ce qui est au congélateur ensuite. Commence par une session d'environ 90 minutes, avec une grande casserole et une sauteuse, et tu as tes déjeuners pour quatre ou cinq jours. Pas besoin de boîtes spéciales ni de sacrifier tout ton dimanche.

La suite de ce guide présente les trois façons de faire, une première session à reproduire, et combien de temps les plats préparés se gardent vraiment, d'après l'Anses, l'agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation.

Trois façons de faire du meal prep

Pour une première semaine, choisis les plats complets pour le déjeuner. C'est le plus facile à réussir et ce qui t'évite le plus de décisions.

Combien de temps se garde un plat préparé au frigo

C'est la question qui compte le plus, alors voici les sources plutôt qu'une règle approximative.

Sources : l'Anses sur l'hygiène des aliments dans le réfrigérateur et la fiche « Hygiène domestique » de l'Anses (octobre 2013). L'agence britannique de sécurité des aliments est un peu plus stricte et donne 48 heures pour les restes (en anglais).

Pour ne pas prendre de risque, cale-toi sur le chiffre le plus strict : deux jours au frigo, et tout ce que tu mangeras plus tard part au congélateur le jour même. Quelques points de plus, tirés des mêmes sources :

• Refroidis vite. L'Anses recommande de ne pas dépasser deux heures avant de mettre au réfrigérateur, et de ne jamais laisser un plat toute une nuit à température ambiante « pour qu'il refroidisse ».
• Réchauffe bien. L'Anses conseille de réchauffer dans un récipient couvert jusqu'à ce que de la vapeur s'en échappe. L'institut allemand BfR précise au moins 2 minutes au-dessus de 70 °C partout.
• Décongèle au frigo. Une nuit au réfrigérateur, pas sur le plan de travail. Selon l'Anses, un aliment décongelé se consomme rapidement, pas plus de trois jours, et ne se recongèle pas.
• Une portion par boîte. Le BfR conseille une seule portion par boîte, pour ne jamais réchauffer deux fois le même plat.
• Dans la zone la plus froide. L'Anses demande de ranger les préparations maison à base de produits animaux, comme les plats de viande en sauce, dans la zone la plus froide du réfrigérateur.

Ta première session : 90 minutes, cinq déjeuners

Choisis un plat pour la casserole et un pour le four ou une deuxième poêle. Ces deux-là sont dans le catalogue de Matlaro.

La soupe à la betterave donne 10 portions en 30 minutes environ : betteraves, pommes de terre, une boîte de haricots cannellini, un cube de bouillon et de l'aneth. Ça fait cinq déjeuners pour deux personnes, ou cinq pour toi et cinq pour le congélateur.

La ratatouille donne 4 portions en 30 minutes environ, et c'est un classique qui se réchauffe très bien. Sers-la avec du riz, de la semoule ou du pain.

Le matériel qu'il te faut

Adapter la recette à tes boîtes

La soupe donne 10 portions, la ratatouille 4. Si tu veux cinq déjeuners de chaque, change le nombre de portions. Dans Matlaro, tu modifies le chiffre et toutes les quantités suivent : la ratatouille pour 5 affiche déjà les légumes, l'huile et l'ail recalculés. On explique comment se font les arrondis dans adapter une recette au nombre de personnes.

Quand tu cuisines, le mode cuisine affiche une étape à la fois. Quand une étape donne une durée, le mode cuisine te propose un minuteur : tu le lances d'un geste et tu retournes à ta planche.

Ce qui se congèle bien, et ce qui ne se congèle pas

Le BfR allemand donne des durées de congélation à -18 °C : bœuf et porc 3 à 6 mois, volaille 3 mois, poisson 6 mois, légumes et fruits 6 à 12 mois.

Et ensuite

Quand une session te semble facile, passe aux briques à combiner : une céréale, une plaque de légumes, deux sauces. Si tu veux que le meal prep allège aussi ton budget, 5 repas pas chers pour deux utilise la même astuce des ingrédients partagés sur la semaine.