Meal prep voor beginners: je eerste week
Meal prep voor beginners: drie manieren van voorkoken, een eerste sessie van 90 minuten en hoe lang eten goed blijft volgens het Voedingscentrum.
Door het Matlaro-teamGepubliceerd 8 min. leestijd
Meal prep voor beginners komt hierop neer: je kookt twee of drie gerechten in één keer, verdeelt ze over bakjes, eet de eerste twee dagen uit de koelkast en daarna uit de vriezer. Begin met één sessie van ongeveer 90 minuten, één grote pan en één ovenschaal, en je hebt lunch voor vier of vijf dagen. Speciale bakjes of een hele zondag heb je daar niet voor nodig.
Hieronder lees je de drie manieren van voorkoken, een eerste sessie die je zo kunt nadoen en hoe lang voorgekookt eten echt goed blijft, volgens het Voedingscentrum.
Drie manieren van meal prep
Complete maaltijden
Kook hele gerechten en verdeel ze in porties. Ideaal voor een lunch die je zo meepakt.
Losse onderdelen
Kook een graan, een bakplaat groenten en een saus, en combineer ze elke dag anders. Fijn als je snel op iets uitgekeken raakt.
Alleen voorbereiden
Wassen, snijden en marineren, en 's avonds vers koken. Goed voor gerechten die het lekkerst zijn als ze zo uit de pan komen.
Kies voor je eerste week complete maaltijden voor de lunch. Dat lukt het makkelijkst en scheelt de meeste keuzes.
Hoe lang meal prep goed blijft in de koelkast
Dit is de vraag die er het meest toe doet, dus hier de bronnen in plaats van een vuistregel.
Bronnen: het Voedingscentrum over veilig koelen en bewaren en over hoe lang je een kliekje kunt bewaren. Het Duitse BfR geeft in zijn FAQ over voorkoken (in het Duits, 8 juli 2025) 2 tot 3 dagen voor gekookte maaltijden. Houd je aan de strengste: twee dagen in de koelkast, en alles wat je later eet gaat op de kookdag de vriezer in. Nog een paar punten uit dezelfde bronnen:
- Laat het snel afkoelen. Het Voedingscentrum zegt: binnen 2 uur in een goed afgesloten bakje. Het gaat sneller als je de pan of het bakje in een laagje koud water zet.
- Warm het goed op. Het Voedingscentrum adviseert eten door en door te verhitten en goed om te scheppen, zodat het overal even heet wordt. Het BfR noemt minstens 2 minuten boven 70 °C, op elke plek.
- Warm het maar één keer op. Is een opgewarmd restje toch niet op, gooi het dan weg, zegt het Voedingscentrum. Daarom raadt het BfR aan om per bakje niet meer dan één maaltijd te bewaren.
- Ontdooi in de koelkast. Een nacht in de koelkast, niet op het aanrecht.
- Zoek de koudste plek. In een koelkast met een vriesvak met drie of vier sterren is het volgens het Voedingscentrum achterin en onderin het koudst. Daar staan je bakjes het best.
Je eerste sessie: 90 minuten, vijf lunches
Kies één gerecht voor de pan en één voor de oven of een tweede pan. Beide staan in de receptencatalogus van Matlaro.
Bietensoep (borsjt)
- 30 min.
- Voor 10 personen
- Oekraïens
- 4 stappen
Ingrediënten
Rode biet3
Olijfolie4 el- Kippenbouillonblokje1
- Water1,45 l
Aardappelen3
Cannellinibonen1 blik
+ 1 meer
Kook het stap voor stap in Matlaro
Receptgegevens en beelden: TheMealDBOrigineel recept
De bietensoep is goed voor 10 porties in ongeveer 30 minuten: bieten, aardappelen, een blik cannellinibonen, een bouillonblokje en dille. Dat zijn vijf lunches voor twee personen, of vijf voor jou en vijf voor de vriezer.
Ratatouille
- 30 min.
- Voor 4 personen
- Frans
- 4 stappen
Ingrediënten
Aubergine2
Courgettes4
Gele paprika2
Tomaat4- Olijfolie5 el
Basilicum1 bos
+ 4 meer
Kook het stap voor stap in Matlaro
Receptgegevens en beelden: TheMealDBOrigineel recept
De ratatouille is goed voor 4 porties in ongeveer 30 minuten en is een klassieker om op te warmen. Lekker met rijst, couscous of brood.
- 1
0:00 Zet de soep op
Knolgroenten duren het langst, dus schil en snijd eerst de bieten en aardappelen en zet de pan op het vuur. Open de soep in de kookmodus en start de timer die de stappen je geven.
- 2
0:05 Snijd de groenten voor de ratatouille
Aubergine, courgettes, paprika's, ui en knoflook. Alles in kommetjes voordat er iets in de pan gaat.
- 3
0:20 Check de soep
Proef en werk de rest van de stappen af terwijl de pan voor de ratatouille heet wordt.
- 4
0:25 Bak de ratatouille
Volg de stappen in de kookmodus. Een tip van ons: bak groenten in porties, want in een volle pan stomen ze in plaats van dat ze bruin worden.
- 5
1:00 Afkoelen en verdelen
Beide pannen van het vuur. Schep alles warm in bakjes, laat de deksels eraf en laat het afkoelen.
- 6
1:30 Koelkast en vriezer
Twee dagen in de koelkast, de rest met naam en datum erop de vriezer in.
Wat je nodig hebt
- 5 tot 10 bakjes die goed sluiten, één maaltijd per bakje. Glas warm je goed op, plastic is lichter
- Een watervaste stift of afplakband voor naam en datum
- Eén grote pan en een grote koekenpan of bakplaat
- Ruimte in de vriezer voor drie of vier bakjes
- Een plan voor wat je op welke dag eet
Pas het recept aan op je bakjes
De bietensoep is goed voor 10 porties, de ratatouille voor 4. Wil je van allebei vijf lunches, verander dan het aantal porties. In Matlaro pas je het getal aan en gaan alle hoeveelheden mee, dus de ratatouille voor 5 laat de groenten, de olie en de knoflook al omgerekend zien. Hoe het afronden werkt, lees je in een recept omrekenen naar personen.
Tijdens het koken laat de kookmodus één stap tegelijk zien. Noemt een stap een tijd, dan biedt de kookmodus er een timer voor aan. Eén tik en je gaat verder met snijden.
Wat je goed kunt invriezen, en wat niet
| Goed in te vriezen | Beter vers |
|---|---|
| Soepen, stoofpotjes, curry's, chili | Salades en rauwe groenten |
| Gekookte bonen en linzen | Gefrituurd en gepaneerd eten (wordt slap) |
| Tomatensaus | Gekookte aardappelen in grote stukken (worden korrelig) |
| Gekookte rijst en granen, snel ingevroren | Gerechten met veel room of yoghurt (kunnen schiften) |
| Ratatouille en geroosterde groenten | Verse kruiden erop. Die doe je er pas bij het opdienen bij |
Het BfR geeft ook bewaartijden bij -18 °C: rund- en varkensvlees 3 tot 6 maanden, gevogelte 3 maanden, vis 6 maanden, groente en fruit 6 tot 12 maanden.
Hoe je verder gaat
Voelt één sessie makkelijk, probeer dan de losse onderdelen: één graan, één bakplaat groenten, twee sauzen. Wil je met voorkoken ook geld besparen, dan gebruiken vijf goedkope maaltijden voor twee dezelfde truc met ingrediënten die je de hele week deelt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang kun je meal prep bewaren in de koelkast?
Het Voedingscentrum zegt: restjes maximaal 2 dagen afgedekt in de koelkast, op 4 °C. Vries alles in wat je later eet. In de vriezer blijft een kliekje 3 maanden goed.
Kun je meal prep voor 5 dagen maken?
Ja, als je een deel invriest. Houd twee dagen in de koelkast, vries de rest in op de dag dat je kookt en laat elke portie de avond ervoor in de koelkast ontdooien.
Wat is de makkelijkste meal prep voor beginners?
Eén soep of stoofpot in een grote pan en één bakplaat geroosterde groenten, verdeeld over lunches. Soepen, curry's en chili kun je bovendien goed invriezen.
Hoe warm je meal prep veilig op?
Verhit het door en door tot het overal heet is en schep het tussendoor goed om. Het BfR noemt minstens 2 minuten boven 70 °C. Warm een portie maar één keer op.
Fotoverantwoording
- Olijfolie: Oliven V1.jpg, door Poyraz 72, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
- Cannellinibonen: Cannellini beans.jpg, door Bean appreciator, Wikimedia Commons, CC0
- Suiker: Sugar 1.jpg, door Gaurav Dhwaj Khadka, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
