Meal Prep für Anfänger: deine erste Woche
Meal Prep für Anfänger: drei Arten vorzukochen, die erste Session in 90 Minuten und wie lange Vorgekochtes im Kühlschrank hält.
Vom Matlaro-TeamVeröffentlicht 8 Min. Lesezeit
Meal Prep für Anfänger heißt im Kern: zwei oder drei Gerichte einmal kochen, in Dosen portionieren, die ersten zwei Tage aus dem Kühlschrank essen und danach aus dem Gefrierschrank. Fang mit einer Session von etwa 90 Minuten an, einem großen Topf und einer Pfanne, und du hast Mittagessen für vier oder fünf Tage. Spezielle Dosen oder einen ganzen Sonntag brauchst du dafür nicht.
Hier stehen die drei Arten vorzukochen, eine erste Session zum Nachmachen und wie lange Vorgekochtes wirklich hält, nach den Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung.
Drei Arten von Meal Prep
Ganze Gerichte
Komplette Gerichte kochen und portionieren. Ideal fürs Mittagessen im Büro.
Bausteine
Eine Beilage, ein Blech Gemüse und eine Soße kochen und jeden Tag anders kombinieren. Gut, wenn dir schnell langweilig wird.
Nur vorbereiten
Waschen, schneiden, marinieren, und abends frisch kochen. Gut für Gerichte, die frisch aus der Pfanne am besten sind.
Für die erste Woche: ganze Gerichte fürs Mittagessen. Das klappt am leichtesten und spart die meisten Entscheidungen.
Wie lange hält Meal Prep im Kühlschrank?
Das ist die wichtigste Frage, deshalb hier die Quellen statt einer Faustregel.
Quelle: BfR, Vorkochen für mehrere Tage, FAQ vom 8. Juli 2025. Die britische Lebensmittelbehörde ist noch etwas strenger und nennt 48 Stunden für Reste.
Plan also lieber mit der strengeren Zahl: zwei Tage Kühlschrank, alles Spätere kommt am Kochtag in den Gefrierschrank. Dazu aus derselben BfR-Quelle:
- Dosen mit Glas-Gabel-Symbol. Luftdicht schließend, gründlich gespült und mit dem Zeichen für Lebensmittelkontakt.
- Eine Mahlzeit pro Dose. Dann wärmst du nie Reste zweimal auf.
- Unten hinten ist es am kältesten. Dort stehen vorgekochte Mahlzeiten am besten.
- Rohes getrennt. Salat, rohes Gemüse und Obst in eigene Dosen, nicht zu gegarten Linsen oder Soßen.
- Im Kühlschrank auftauen. Über Nacht, nicht auf der Arbeitsfläche.
Deine erste Session: 90 Minuten, fünf Mittagessen
Ein Gericht für den Topf, eins für die Pfanne. Beide stehen im Rezeptkatalog von Matlaro.
Rote-Bete-Suppe (Borschtsch)
- 30 Min.
- Für 10 Personen
- Ukrainisch
- 4 Schritte
Zutaten
Rote Bete3
Olivenöl4 EL- Hühnerbrühwürfel1
- Wasser1,45 l
Kartoffeln3
Cannellini-Bohnen1 Dose
+ 1 weitere
Schritt für Schritt in Matlaro kochen
Rezeptdaten und Bilder: TheMealDBOriginalrezept
Die Rote-Bete-Suppe ergibt 10 Portionen in etwa 30 Minuten: Rote Bete, Kartoffeln, eine Dose Cannellini-Bohnen, ein Brühwürfel und Dill. Das sind fünf Mittagessen für zwei Personen, oder fünf für dich und fünf für den Gefrierschrank.
Ratatouille
- 30 Min.
- Für 4 Personen
- Französisch
- 4 Schritte
Zutaten
Aubergine2
Zucchini4
Gelbe Paprika2
Tomate4- Olivenöl5 EL
Basilikum1 Bund
+ 4 weitere
Schritt für Schritt in Matlaro kochen
Rezeptdaten und Bilder: TheMealDBOriginalrezept
Die Ratatouille ergibt 4 Portionen in etwa 30 Minuten und ist ein Klassiker zum Aufwärmen. Dazu Reis, Couscous oder Brot.
- 1
0:00 Suppe aufsetzen
Wurzelgemüse braucht am längsten, also zuerst Rote Bete und Kartoffeln schälen und schneiden und den Topf aufsetzen. Die Suppe im Kochmodus öffnen und den Timer starten, den ihre Schritte vorgeben.
- 2
0:05 Gemüse für die Ratatouille schneiden
Aubergine, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Knoblauch. Alles in Schüsseln, bevor etwas in die Pfanne kommt.
- 3
0:20 Suppe prüfen
Abschmecken und die restlichen Schritte abarbeiten, während die Pfanne für die Ratatouille heiß wird.
- 4
0:25 Ratatouille braten
Den Schritten im Kochmodus folgen. Ein Tipp von uns: Gemüse in Portionen braten, in einer vollen Pfanne dünstet es, statt zu bräunen.
- 5
1:00 Abkühlen und portionieren
Beide Töpfe vom Herd. Noch warm in Dosen füllen, Deckel offen lassen und abkühlen lassen.
- 6
1:30 Kühlschrank und Gefrierschrank
Zwei Tage in den Kühlschrank, der Rest mit Name und Datum beschriftet in den Gefrierschrank.
Was du brauchst
- 5 bis 10 Dosen, die dicht schließen, je eine Mahlzeit. Glas lässt sich gut aufwärmen, Kunststoff ist leichter
- Einen wasserfesten Stift oder Malerkrepp für Name und Datum
- Einen großen Topf und eine große Pfanne oder ein Blech
- Platz im Gefrierschrank für drei oder vier Dosen
- Einen Plan, was du an welchem Tag isst
Das Rezept passend zu den Dosen machen
Die Suppe ergibt 10 Portionen, die Ratatouille 4. Willst du von beidem fünf Mittagessen, ändere die Portionen. In Matlaro stellst du die Zahl um, und jede Menge zieht mit. Die Ratatouille für 5 zeigt Gemüse, Öl und Knoblauch also schon fertig umgerechnet. Wie dabei gerundet wird, steht in Rezept auf andere Portionen umrechnen.
Beim Kochen zeigt der Kochmodus einen Schritt nach dem anderen. Nennt ein Schritt eine Zeit, bietet der Kochmodus dafür einen Timer an. Ein Tipp, und weiter geht es mit dem Schneiden.
Was sich einfrieren lässt und was nicht
| Lässt sich gut einfrieren | Besser frisch |
|---|---|
| Suppen, Eintöpfe, Currys, Chili | Salate und rohes Gemüse |
| Gegarte Bohnen und Linsen | Paniertes und Frittiertes (wird weich) |
| Tomatensoßen | Gekochte Kartoffeln in großen Stücken (werden mehlig) |
| Reis und Getreide, schnell eingefroren | Gerichte mit viel Sahne oder Joghurt (können flocken) |
| Ratatouille und Ofengemüse | Frische Kräuter obendrauf, die kommen beim Servieren dazu |
Das BfR nennt auch Lagerzeiten bei -18 °C: Rind- und Schweinefleisch 3 bis 6 Monate, Geflügel 3 Monate, Fisch 6 Monate, Gemüse und Obst 6 bis 12 Monate.
Wie es weitergeht
Klappt eine Session ohne Stress, probier die Bausteine: eine Beilage, ein Blech Gemüse, zwei Soßen. Soll das Vorkochen auch Geld sparen, nutzt günstige Abendessen für zwei denselben Trick mit Zutaten, die sich über die Woche teilen.
Häufige Fragen
Wie lange hält Meal Prep im Kühlschrank?
Das BfR rät, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von 2 bis 3 Tagen zu essen oder einzufrieren. Gerichte mit rohen Zutaten spätestens am Tag nach der Zubereitung.
Kann ich für 5 Tage vorkochen?
Ja, wenn du einen Teil einfrierst. Zwei Tage in den Kühlschrank, der Rest am Kochtag in den Gefrierschrank, und jede Portion am Abend vorher im Kühlschrank auftauen.
Was ist das einfachste Meal Prep für Anfänger?
Eine Suppe oder ein Eintopf im großen Topf und ein Blech Ofengemüse, aufgeteilt auf Mittagessen. Suppen, Currys und Chili lassen sich außerdem gut einfrieren.
Wie wärme ich Meal Prep sicher auf?
So lange, bis es überall dampfend heiß ist. Das BfR nennt mindestens 2 Minuten über 70 °C an allen Stellen.
Bildnachweise
- Olivenöl: Oliven V1.jpg, von Poyraz 72, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
- Cannellini-Bohnen: Cannellini beans.jpg, von Bean appreciator, Wikimedia Commons, CC0
- Zucker: Sugar 1.jpg, von Gaurav Dhwaj Khadka, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
