Marmitas para a semana: meal prep para iniciantes

Fazer marmitas para a semana, o chamado meal prep, resume-se a isto: cozinhas duas ou três coisas de uma vez, divides em caixas, comes do frigorífico nos dois primeiros dias e do congelador a partir daí. Começa com uma sessão de cerca de 90 minutos, uma panela grande e uma frigideira, e tens almoços para quatro ou cinco dias. Não precisas de caixas especiais nem de um domingo inteiro.

Neste guia tens as três formas de fazer meal prep, uma primeira sessão para copiar e quanto tempo a comida preparada dura de facto, segundo a Direção-Geral da Saúde, a ASAE e a DGAV.

Três formas de fazer meal prep

Para a primeira semana, faz pratos completos para o almoço. É o mais fácil de acertar e o que te poupa mais decisões.

Quanto tempo dura a comida cozinhada no frigorífico

É a pergunta que mais importa, por isso aqui ficam as fontes em vez de uma regra a olho.

Fontes: o guia da DGS sobre a conservação de carne, peixe e ovos, a página da ASAE Como usar o frigorífico, a brochura da DGAV A Segurança dos Alimentos depende de todos! e as perguntas frequentes do BfR sobre cozinhar para vários dias (em alemão, 8 de julho de 2025).

A DGS fala em 3 dias e o BfR alemão em 2 a 3 dias para refeições cozinhadas, por isso planeia pelo mais curto: dois dias no frigorífico, e tudo o que vais comer depois disso vai para o congelador no próprio dia em que cozinhas. Mais alguns pontos das mesmas fontes:

• Arrefece depressa. A DGAV diz para não deixares alimentos cozinhados mais de 2 horas à temperatura ambiente e para os refrigerares rapidamente, de preferência abaixo de 5 °C. Divide a comida por caixas mais pequenas e arrefece mais depressa.
• Reaquece bem. O BfR aconselha aquecer a comida até passar dos 70 °C em todo o lado durante pelo menos 2 minutos.
• Descongela no frigorífico. A ASAE aconselha descongelar no frigorífico, ou depressa em água corrente ou no micro-ondas, nunca na bancada. E nunca voltar a congelar o que já descongelou.
• Uma refeição por caixa. A DGS diz para reaqueceres só a quantidade que vais comer e nunca mais do que uma vez. Com uma dose por caixa, isso acontece sozinho.
• Prateleiras do meio para o cozinhado. A ASAE indica que os alimentos cozinhados se guardam nas prateleiras do meio, com a carne e o peixe crus nas zonas mais frias, e nunca juntos.

A tua primeira sessão: 90 minutos, cinco almoços

Escolhe um prato para a panela e outro para a frigideira ou o forno. Estes dois estão no catálogo de receitas do Matlaro.

A sopa de beterraba dá 10 doses em cerca de 30 minutos: beterraba, batatas, uma lata de feijão cannellini, um cubo de caldo e endro. São cinco almoços para duas pessoas, ou cinco para ti e cinco para o congelador.

A ratatouille dá 4 doses em cerca de 30 minutos e é um clássico para reaquecer. Serve com arroz, cuscuz ou pão.

O que precisas

Ajusta a receita às caixas

A sopa de beterraba dá 10 doses. A ratatouille dá 4. Se queres cinco almoços de cada, muda o número de doses. No Matlaro mudas o número e todas as quantidades acompanham, por isso a ratatouille para 5 já mostra os legumes, o azeite e o alho calculados. Explicamos como funciona o arredondamento em como adaptar uma receita ao número de pessoas.

Quando cozinhas, o modo de cozinha mostra um passo de cada vez. Quando um passo indica um tempo, o modo de cozinha oferece-te um temporizador: inicias com um toque e voltas a cortar legumes.

O que congela bem, e o que não

O BfR alemão indica tempos de congelação a -18 °C: carne de vaca e de porco 3 a 6 meses, aves 3 meses, peixe 6 meses, legumes e fruta 6 a 12 meses.

E a seguir

Quando uma sessão já te parecer fácil, experimenta os componentes: um cereal, um tabuleiro de legumes, dois molhos. Se queres que as marmitas também poupem dinheiro, os jantares baratos para dois usam o mesmo truque de partilhar ingredientes ao longo da semana.