Meal prep per principianti: la tua prima settimana
Meal prep per principianti: tre modi di cucinare in anticipo, una prima sessione di 90 minuti e quanto dura il cibo cotto in frigo secondo l'ISS.
Dal team di MatlaroPubblicato 8 min di lettura
Il meal prep per principianti si riduce a questo: cucini due o tre cose una volta sola, le dividi in contenitori, mangi dal frigo per i primi due giorni e dal congelatore per il resto. Comincia con una sessione di circa 90 minuti, una pentola grande e una padella, e hai i pranzi per quattro o cinque giorni. Non ti servono contenitori speciali né una domenica intera.
Nel resto della guida trovi i tre modi di fare meal prep, una prima sessione da copiare e quanto dura davvero il cibo cotto in frigo, secondo l'Istituto Superiore di Sanità.
Tre modi di fare meal prep
Piatti completi
Cucini piatti finiti e li porzioni. Perfetto per il pranzo da portare in ufficio.
Basi da combinare
Cucini un cereale, una teglia di verdure e un sugo, poi li abbini ogni giorno in modo diverso. Ideale se ti stufi in fretta.
Solo preparazione
Lavi, tagli e marini, poi cucini fresco ogni sera. Ideale per i piatti che sono più buoni appena tolti dalla padella.
Per la prima settimana, piatti completi per il pranzo. È il modo più facile per partire bene e quello che ti toglie più decisioni.
Quanto dura il cibo cotto in frigo
È la domanda più importante, quindi qui trovi le fonti e non una regola a occhio.
Fonti: i dieci consigli dell'ISS per conservare gli avanzi (19 dicembre 2025), la scheda ISSalute sulla listeriosi e le FAQ del BfR sul cucinare per più giorni (in tedesco, 8 luglio 2025).
Resta sul limite più prudente: due giorni in frigo, e tutto quello che mangerai dopo va in congelatore il giorno stesso in cui cucini. Altri punti dalle stesse fonti:
- Raffredda in fretta. L'ISS consiglia di mettere gli avanzi in frigo o in congelatore entro poche ore dalla cottura, e comunque di non lasciarli fuori più di due ore.
- Riscalda solo quello che mangi. L'ISS sconsiglia di scaldare e raffreddare più volte lo stesso cibo. Il BfR tedesco indica di scaldarlo finché supera i 70 °C in ogni punto per almeno 2 minuti.
- Scongela in frigo. ISSalute raccomanda di scongelare in frigorifero, al microonde o a bagnomaria, non sul piano di lavoro.
- Un pasto per contenitore. L'ISS suggerisce porzioni piccole da consumare in una volta sola e di non mettere preparazioni diverse nello stesso contenitore.
- Gli avanzi lontano dal crudo. L'ISS indica i ripiani superiori del frigo, separati dagli alimenti crudi.
La tua prima sessione: 90 minuti, cinque pranzi
Scegli un piatto per la pentola e uno per il forno o una seconda padella. Tutti e due sono nel catalogo di Matlaro.
Zuppa di barbabietola (boršč)
- 30 min
- Per 10 persone
- Ucraina
- 4 passaggi
Ingredienti
Barbabietola rossa3
Olio d'oliva4 cucchiai- Dado di pollo1
- Acqua1,45 l
Patate3
Fagioli cannellini1 scatola
+ altri 1
Cucinala passo dopo passo in Matlaro
Dati e immagini della ricetta: TheMealDBRicetta originale
La zuppa di barbabietola fa 10 porzioni in circa 30 minuti: barbabietole, patate, una scatola di fagioli cannellini, un dado e aneto. Sono cinque pranzi per due persone, oppure cinque per te e cinque per il congelatore.
Ratatouille
- 30 min
- Per 4 persone
- Francese
- 4 passaggi
Ingredienti
Melanzana2
Zucchine4
Peperone giallo2
Pomodoro4- Olio d'oliva5 cucchiai
Basilico1 mazzetto
+ altri 4
Cucinala passo dopo passo in Matlaro
Dati e immagini della ricetta: TheMealDBRicetta originale
La ratatouille fa 4 porzioni in circa 30 minuti ed è un classico da riscaldare. Servila con riso, cous cous o pane.
- 1
0:00 Metti su la zuppa
Le radici sono le più lente, quindi pela e taglia per prime barbabietole e patate e metti la pentola sul fuoco. Apri la zuppa in modalità cucina e avvia il timer che ti propongono i suoi passaggi.
- 2
0:05 Taglia le verdure per la ratatouille
Melanzane, zucchine, peperoni, cipolla, aglio. Tutto nelle ciotole prima di accendere la padella.
- 3
0:20 Controlla la zuppa
Assaggiala e vai avanti con il resto dei suoi passaggi mentre la padella si scalda per la ratatouille.
- 4
0:25 Cuoci la ratatouille
Segui i suoi passaggi in modalità cucina. Un nostro consiglio: salta le verdure poche alla volta, perché in una padella troppo piena cuociono a vapore invece di dorarsi.
- 5
1:00 Raffredda e porziona
Tutte e due le pentole via dal fuoco. Riempi i contenitori ancora tiepidi, senza coperchio, e lasciali raffreddare.
- 6
1:30 Frigo e congelatore
Due giorni di pasti in frigo, il resto in congelatore con nome e data.
Cosa ti serve
- Da 5 a 10 contenitori a chiusura ermetica, un pasto ciascuno. Il vetro si riscalda bene, la plastica pesa meno
- Un pennarello indelebile o del nastro di carta per nome e data
- Una pentola grande e una padella grande o una teglia
- Spazio in congelatore per tre o quattro contenitori
- Un piano di cosa mangi e in quale giorno
Adatta la ricetta ai contenitori
La zuppa fa 10 porzioni, la ratatouille 4. Se vuoi cinque pranzi di entrambe, cambia le porzioni. In Matlaro cambi il numero e ogni dose si adegua, quindi la ratatouille per 5 ti mostra verdure, olio e aglio già ricalcolati. Come funziona l'arrotondamento lo spieghiamo in come adattare le dosi di una ricetta.
Quando cucini, la modalità cucina ti mostra un passaggio alla volta. Se un passaggio indica un tempo, la modalità cucina ti offre un timer: lo avvii con un tocco e torni a tagliare.
Cosa si congela bene e cosa no
| Si congela bene | Meglio fresco |
|---|---|
| Zuppe, stufati, curry, chili | Insalate e verdure crude |
| Legumi e lenticchie cotti | Fritti e impanati (si ammorbidiscono) |
| Sughi al pomodoro | Patate lesse a pezzi grandi (diventano farinose) |
| Riso e cereali cotti, congelati subito | Piatti con molta panna o yogurt (possono separarsi) |
| Ratatouille e verdure al forno | Erbe fresche sopra: aggiungile quando servi |
Il BfR tedesco indica anche i tempi di conservazione a -18 °C: manzo e maiale da 3 a 6 mesi, pollame 3 mesi, pesce 6 mesi, verdura e frutta da 6 a 12 mesi.
E adesso?
Quando una sessione ti viene facile, prova le basi da combinare: un cereale, una teglia di verdure, due sughi. Se vuoi che il meal prep ti faccia anche risparmiare, le cene economiche per due usano lo stesso trucco degli ingredienti condivisi nella settimana.
Domande frequenti
Quanto dura il cibo cotto in frigo?
L'Istituto Superiore di Sanità indica che gli avanzi di cibi cotti si conservano in frigo per pochi giorni, idealmente non oltre 2 o 3 giorni. Quello che mangerai più avanti è meglio congelarlo subito.
Si può fare meal prep per 5 giorni?
Sì, se ne congeli una parte. Tieni due giorni in frigo e congela il resto il giorno in cui cucini, poi scongela ogni porzione in frigo la sera prima.
Qual è il meal prep più facile per principianti?
Una zuppa o uno stufato in una pentola grande e una teglia di verdure al forno, divisi in pranzi. Zuppe, curry e chili si congelano anche bene.
Come si riscalda il meal prep in sicurezza?
Scalda solo la porzione che mangi, finché è bollente in ogni punto. Il BfR tedesco indica almeno 2 minuti sopra i 70 °C dappertutto, e l'ISS sconsiglia di riscaldare più volte lo stesso cibo.
Crediti fotografici
- Olio d'oliva: Oliven V1.jpg, di Poyraz 72, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
- Fagioli cannellini: Cannellini beans.jpg, di Bean appreciator, Wikimedia Commons, CC0
- Zucchero: Sugar 1.jpg, di Gaurav Dhwaj Khadka, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
